Etwa einen Drittel unseres Lebens verbringen wir Menschen mit Schlafen. Wir gehen im besten Fall müde zu Bett und erwachen am Morgen erfrischt und ausgeruht. Doch wie funktioniert Schlaf, warum ist er für uns dermassen wichtig und was können wir tun, wenn es mit der nächtlichen Ruhe einfach nicht klappen will?
Während wir schlafen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren
Schlafen ist kein passiver Zustand. Die Eindrücke, die wir während des Tages aufgenommen haben, werden in der Nacht vom Gehirn verarbeitet. Es sortiert, weist zu und legt die Informationen ab. Das Gehirn lernt im Schlaf und knüpft neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Die Forschung hat hier sogar Unterschiede in Bezug auf die Lerninhalte gefunden. Fachwissen wie wir es aus der Schule kennen, wird im Tiefschlaf vom Gehirn verarbeitet. Hingegen werden Handlungsabläufe und emotionale Erinnerungen im Traumschlaf besser gelernt.
Doch mit den Gehirnleistungen allein ist es noch lange nicht getan. Im Schlaf regeneriert sich unser Immunsystem, Hormone und Neurotransmitter, die während des Tages verbraucht wurden, werden aufgefüllt. Ausserdem wird Leptin ausgeschüttet, das uns signalisiert, satt zu sein. Ansonsten würden wir nach einigen Stunden Schlaf hungrig aufwachen.
Schlafsteuerung zum Ersten: der homöostatische Druck
Sinngemäss funktioniert dieser Mechanismus wie eine Batterie. Wir starten am Morgen mit einem vollen Akku. Je länger wir nun wach und aktiv sind, desto mehr leert sich dieser. Je leerer der Akku, desto stärker wird das Bedürfnis, zu schlafen. Der Schlafdruck steigt also im Verlauf des Tages kontinuierlich an. Abends oder nach anstrengenden Tätigkeiten und Situationen, sind wir entsprechend müde und gehen ins Bett. Während der Nacht wird das Schlafbedürfnis wieder abgebaut und die Batterie ist quasi am Morgen wieder voll.
Schlafsteuerung zum Zweiten: der zirkadiane Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus im Bezug auf Schlaf und Wachen bezeichnet beim Menschen eine Zeitperiode von 24 Stunden, in der diverse Funktionen im Körper ablaufen. Es ist quasi die innere Uhr, die den Wach- und Schlafrythmus des Menschen steuert.
Der zirkadiane Rhythmus wird von aussen in erster Linie durch Licht beeinflusst. Ist es hell, wird vom Steuerungszentrum Cortisol ausgeschüttet, das uns wach macht. Ist es dunkel, wird Melatonin ausgeschüttet, das Schlafhormon, welches uns müde macht. Die Lichtreize werden dabei über spezielle Photorezeptoren in der Netzhaut aufgenommen. Aufgrund des Tag-Nacht-Rythmus durch die Sonne kommt es so zu einem 24-h-Takt. Weiter bedingt der zirkadiane Rhythmus auch Veränderungen in Bezug auf Blutdruck oder Körpertemperatur, es ist daher beispielsweise normal, nachts kühler zu haben als tagsüber.
Eulen und Lerchen, länger schlafen hat nichts mit Faulheit zu tun
Ein weiterer Faktor des zirkadianen Rhythmus ist die Genetik. Die genetische innere Uhr der Menschen ist oftmals nicht exakt auf 24 Stunden eingestellt. Ist der Zyklus kürzer, werden die Menschen am Abend früher müde und gehen schlafen. Dafür wachen sie am Morgen in aller Frühe munter auf, die umgangssprachlichen Lerchen. Bei den Eulen ist es genau andersherum. Ihr Zyklus dauert länger als 24 Stunden, so dass sie erst spät müde werden und am Morgen entsprechend länger schlafen. Die genetischen Unterschiede konnten von der Forschung eindeutig bewiesen werden.
Hier zeigt sich nun die Problematik fester Schul- und Arbeitszeiten. Während die Lerchen meist ausreichend schlafen können (vorausgesetzt, sie gehen ins Bett, wenn sie müde sind), besteht bei Eulen eher das Risiko, zu wenig Schlaf zu haben, weil sie mit dem Wecker aufstehen müssen, bevor ihr natürliches Schlafbedürfnis erfüllt ist. Gerade bei extremen Morgen- und Abendtypen lohnt es sich daher, Arbeits- und Schulzeiten wenn möglich ein Stück weit an den biologischen Rythmus anzupassen, um das Risiko einer chronischen Schlafstörung zu reduzieren.
Doch was bedeutet die Theorie nun in der Praxis?
Anhand der Steuerungsmechanismen und bekannter Einflussfaktoren kannst du einige Dinge selber in die Hand nehmen, die einen gesunden, ausreichenden Schlaf unterstützen.
1. Geh regelmässig zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf
Grund: der Körper gewöhnt sich an einen Rhythmus, mit sehr verschiedenen Schlafenszeiten bringst du die innere Uhr durcheinander, was Schlafstörungen fördert.
2. Verzichte tagsüber auf kurze Schläfchen
Grund: auch mit kurzem Schlaf reduziert sich der Schlafdruck deutlich, der sich über den Tag aufbaut. In der Folge bist du am Abend weniger müde. Wenn doch, dann sollte nur ein kurzes Power-nap von 15 bis 20 Minuten gehalten werden und zwar spätestens nach dem Mittag.
3. Nutze das Bett nur zum Schlafen (ja ok, fast nur...)
Grund: das Gehirn lernt aus Erfahrung. Wenn du im Bett streitest, dein Essen zu dir nimmst und stundenlang Netflix-Lieblingsserien schaust, bringst du deinem Gehirn bei, dass das Bett genau dafür da ist. In der Folge stellt sich beim Ins-Bett-gehen der Schlaf schlechter ein.
4. Achte auf möglichst wenig Licht am Abend
Eventuell verdunkelst du die Fenster mit Rollos oder Vorhängen für die Nacht
Grund: Wenn es dunkel ist, wird das Schlafhormon Melatonin produziert, helles Licht jedoch hemmt diese Produktion.
5. Sorge für ausreichend Licht am Morgen
Grund: Licht fördert die Ausschüttung von Cortisol und macht munter.
6. Beschäftige dich mit allgemein entspannenden Tätigkeiten am Abend, lass den Arbeitstag ausklingen
Grund: Du gewöhnst dir damit an, dich abends zu entspannen, eine Voraussetzung zum Schlafen.
7. steh wieder auf, wenn du nicht schlafen kannst, auch mitten in der Nacht
Grund: wenn du ewig lang wach im Bett liegst, gewöhnt sich dein Gehirn daran, im Bett wach zu sein. Vermutlich wirst du dich mit der Zeit über diese Tatsache ärgern, über Probleme nachdenken und dich unzufrieden hin und herwälzen. Daher: steh auf und geh in einen anderen Raum. Mache dort etwas entspannendes, bis du müde bist und geh erst dann wieder ins Bett. Das Gehirn lernt so mit der Zeit, dass das Bett zum Schlafen ist.
8. Ernährung
Verzichte auf aufputschende Substanzen wie Kaffee, Grüntee, Matcha, frische Fruchtsäfte (Vitamin C!) und Nikotin am Abend. Auch schwere Mahlzeiten können den Schlaf stören. Alkohol hilft zwar häufig beim Einschlafen, die Schlafqualität ist jedoch nachgewiesenermassen während der Nacht schlechter als wenn man nüchtern ins Bett geht.
Medizinische Abklärung
Die Aufzählung hier ist selbstverständlich nicht vollständig, deckt jedoch einiges ab, was du selber tun kannst, um deine Situation zu beeinflussen. Vor allem, wenn der Schlaf aufgrund der Lebensgewohnheiten negativ beeinflusst wird.
Bei ausgeprägten Schlafstörungen, die sich im Alltag auswirken, zum Beispiel mit sehr starker Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Sekundenschlaf und ähnlichem empfehle ich jedoch, sich zum Spezialisten überweisen zu lassen. Hier können die Beschwerden fundiert abgeklärt werden: mittels einer fachspezifischen Anamnese, Fragebögen oder auch einer Nacht im Schlaflabor. Denn nebst Einflussfaktoren, die wir selber in der Hand haben, gibt es auch Erkrankungen, die den Schlaf negativ beeinflussen und in die Hände eines spezialisierten Arztes gehören.
So, nun wünsche ich dir eine erholsame Nacht und bis zum nächsten Mal
Andrea
Quellen:
Ausbildungsunterlagen Schlafmedizin (unter Copyright, keine Veröffentlichung)
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